Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist eine Sache besonders wichtig: Du brauchst immer eine positive Kalorienbilanz. Der Muskel braucht genügend Nährstoffe und Kalorien um zu wachsen. Hat der Muskel nicht genug „Brennstoff“ in Form von Kalorien-Nährstoffen aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten, kann dieser nicht wachsen. Heißt dein Ziel Fettabbau, musst du weniger Kalorien zuführen als du verbrauchst.
Die täglichen Kalorien berechnen sich nach verschiedenen Parametern:
A) Zielsetzung
- Muskelaufbau
- Fettabbau/Definition
- Kraftausdauer
- Maximalkraft
B) Ausgangsgewicht – Ausgangsform
- Grundumsatz
- körperliche Zusammensetzung (Körperfettanteil-Muskelmasse)
C) Aktivität
- Bewegung im Alltag
- Berufliche Tätigkeit
- Sportliche Aktivität
- Sollumsatz
D) Körpertyp (Wie schnell nimmt man zu…)
- Langsamer Stoffwechsel
- Schneller Stoffwechsel
E) Geschlecht
- Männlich
- Weiblich
F) Alter und Körpergröße
- Teenager
- Jugendlicher
- Erwachsener
Die individuelle Berechnung lautet wie folgt:
Trainingstag:
Metabolische Rate + Extra kcal für Trainingstag + Extra kcal für Muskelaufbau
Trainingsfreier Tag:
Metabolische Rate + Extra kcal für Muskelaufbau
Unterpunkte:
Metabolische Rate = Basis Grundumsatz * Leistungsumsatz
Basis Grundumsatz
Mann: 66 + (13.7 * Gewicht) + (5 * Größe) – (6.8 * Alter)
Frau: 655 + (9.6 * Gewicht) + (1.8 * Größe) – (4.7 * Alter)
Leistungsumsatz:
Je nach Aktivität (1-5)
(1 = wenig, 5 = viel unterwegs)
1 = 1,2
2 = 1,45
3 = 1,65
4 = 1,85
5 = 2,2
Wie schnell nimmst du zu:
langsam: GW 1
mittel: GW 2
schnell: GW 3
Bei Muskelaufbau extra kcal:
GW 1 = 400 Kcal
GW 2 = 300 Kcal
GW 3 = 200 Kcal
Extra Kcal für Trainingstag
300-400 kcal je nach Trainingsdauer und Art
Das Ergebnis
Alle errechneten Daten sollten immer nur als Richtwert angesehen werden, denn kein Rechner kann den tatsächlichen Verbrauch errechnen! Aus diesem Grund würde ich dir empfehlen den errechneten Wert als Referenz und Ausgangswert zu nehmen und zu schauen wie sich dein Körper entwickelt. Dementsprechend passt du die Kalorien an (mehr oder weniger kcal, je nach Zielsetzung).
Coach Carter
Wenn dir das Ganze zu kompliziert und zu aufwendig ist, solltest du dir unbedingt Coach Carter anschauen. Hier übernehmen wir für dich die Arbeit.
Du bekommst einen Ernährungsplan, der genau an deine Bedürfnisse und Ziele angepasst wird!
Ohne eine genaue Kalorienberechnung und einen darauf abgestimmten Ernährungsplan ist es verdammt schwer Muskeln auf- oder Fett abzubauen. Denn nur wenn du genau Buch führst bzw. dich an deinen Ernährungsplan hältst, weißt du genau wie viele Kalorien und Nährstoffe dein Körper braucht, wie er reagiert und was du ggf. ändern musst.
Wenn du keine genaue Kalorienberechnung hast, musst du sie zwangsläufig grob abschätzen. Das bedeutet wiederum, dass du viel ausprobieren musst und somit wertvolle Zeit verlierst.
Merke dir vor Allem eins: Nur mit der richtigen Ernährung, Erholung und dem gezielten Training lassen sich Muskeln aufbauen oder Fett abbauen!