Die Energiebilanz ist und bleibt das entscheidende Kriterium im Hinblick auf die Veränderung unserer Körperzusammensetzung.
Zum Abnehmen braucht es ein Kaloriendefizit und zum Zunehmen einen Kalorienüberschuss. Entscheidend ist, wie die Kalorienmenge am Ende eines Tages (nach 24 Stunden) aussieht. Es macht daher wenig Sinn, die Kalorien auf eine Mahlzeit bzw. auf einen einzelnen Zeitpunkt im Laufe des Tages zu reduzieren.
Du musst die Energiebilanz immer auf den ganzen Tag sehen oder besser gesagt auf die ganze Woche. Es bringt nichts, wenn du dich an einem Tag an die Ernährung hälst und am nächsten Tag schon wieder außer Plan isst.
Training mit Kaloriendefizit
Werden beim Training Wachstumsreize ausgelöst, beginnt der Körper damit viele verschiedene Regenerationsprozesse einzuleiten. Dazu zählt unter anderem eine gesteigerte Proteinbiosynthese (eine vermehrte Proteineinlagerung in die Muskelzellen durch einen erhöhten Baustoffwechsel). Das Ergebnis dieser Regenerationsprozesse ist schließlich die Vergrößerung des Muskelgewebes.
Du musst hierzu wissen, dass die oberste Priorität des menschlichen Körpers darin besteht, zu überleben. Um zu überleben, muss jeder Mensch dafür sorgen, dass der persönliche Energiebedarf langfristig gedeckt wird. Wenn du das nicht tust und einem Kaloriendefizit ausgesetzt bist, muss der Organismus spezielle „Notmaßnahmen“ ergreifen. Das bedeutet er greift die körpereigenen Energiereserven (Fettgewebe bzw. Muskulatur) an.
Fettabbau und Muskelaufbau
Fehlen dem Körper über einen längeren Zeitraum Kalorien, so greift er auf diese Energiereserven zurück. Ein Muskelaufbau ist in dieser Zeit nicht mehr möglich!
Zudem wird der Körper versuchen, dass was am meisten Energie braucht los zu werden. Du kannst dir vermutlich vorstellen, dass es die Muskulatur ist. Das kannst du verhindern, indem du genügend Eiweiß isst und regelmäßig trainierst. Du wirst in dieser Zeit zwar keine Muskeln aufbauen können, aber du wirst Fett abbauen.
Eine Gewichtszunahme und eine Gewichtsabnahme sind gleichzeitig nicht durchführbar bzw. man kann Fett nicht in Muskeln umwandeln!
Allerdings gibt es sehr wenige Ausnahmen, bei denen man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann
- Anfänger (Trainingserfahrung unter 6 Monaten), welche noch nie ein Training mit Gewichten durchgeführt haben (Grund: extreme Anpassungsfähigkeit der Muskulatur)
- Personen, die sehr stark übergewichtig sind – ein BMI über 40 (Grund: durch die starke Energiebereitstellung des Fettgewebes)
- Trainierende, welche nach einer längeren Pause erneut mit dem Training beginnen (Grund: Memory- oder Gewöhnungseffekt)
Coach Carter liefert dir die besten Voraussetzungen. Hier kannst du alle 6 Wochen zwischen den Zielen Muskelaufbau und Fettabbau wechseln, je nachdem was dein vorrangiges Ziel ist. So kannst du einen sauberen Muskelaufbau starten oder du beginnst eine Diät. Zu all deinen Zielen bekommst du den passenden Trainings- und Ernährungsplan.