Es gibt viele verschiedene Faktoren, die du bei der Trainingsplanerstellung beachten solltest. Ein Trainingsplan sollte immer individuell auf die eigenen Bedürfnisse und Ziele angepasst werden. Er sollte einfach und strukturiert aufgebaut sein.
Grundsätzlich sind mehr wie 3 Trainingseinheiten in der Regel nicht nötig, um Muskeln aufzubauen beziehungsweise Körperfett zu verbrennen. Je nach Ziel und Trainingserfahrung kann das Pensum auf 4 oder sogar 5 Trainingseinheiten pro Woche erhöht werden.
Es gibt drei Komponente, die für dich wichtig sein sollten. Sie greifen wie Zahnräder ineinander und führen schlussendlich zum Erfolg:
- Der Körper benötigt zum Muskelwachstum als erstes einen Trainingsreiz.
- Anschließend braucht er gute Nährstoffe, sprich eine gesunde und ausgeglichene Ernährung.
- Als letzte Komponente benötigt der Muskel Erholung, beziehungsweise eine anständige Regenerationszeit von min. 48 Stunden.
Die Anzahl der Trainingstage
Damit das Training letztlich für Muskelwachstum sorgt, ist nicht die Anzahl der Trainingstage ausschlaggebend, sondern auch die Ernährungsweise und eine ausreichende Regeneration. Nur wenn Training und Erholung im Gleichgewicht stehen, ist es möglich Muskeln aufzubauen.
Intensives Training 4-5 Mal pro Woche mit vielen Grundübungen beschränkt auf ca. 60-90 Minuten erfordert eine gute Nährstoffversorgung (Ernährung) und eine ausreichende Erholung. Wenn du langfristig die Regenerationsphasen missachtest, führt dies sehr schnell ins Übertraining. Dieses Übertraining kann dann zu einer Stagnation führen und sogar den Rückgang der Muskelmasse bedeuten!
Die Auswahl des Trainingssystems und der Satzzahl
Wie viele Sätze du pro Muskelgruppe machen solltest, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Man kann dies nicht pauschal sagen. Denn du kannst mit nur einem einzigen Satz einen Wachstumsreiz auslösen, sprich Muskeln aufbauen. Du kannst aber genauso gut mit 6 Sätzen oder mehr Muskeln aufbauen. Wie viele Sätze du machen musst, hängt ganz allein davon ab wie und nach welchem System du trainierst. Wird der Muskel mehrmals pro Woche trainiert, langen oftmals wenige Sätze für die einzelnen Muskelgruppen. Wird der Muskel nur einmal die Woche im Rahmen eines Splittprogramm trainiert, muss man deutlich mehr Sätze machen.
Weitere wichtige Parameter…
Neben den oben genannten Punkten gibt es natürlich noch jede andere Menge Faktoren wie zum Beispiel das Trainingsziel, Trainingserfahrung, persönliche Gegebenheiten, Trainingssystem, Auswahl der Übungen, Intensitätstechniken, Wiederholungen, T.U.T, usw… Nur wenn alles im Einklang steht, wird der Trainingsplan seine Wirkung entfalten und du wirst erfolgreich sein!
Nachfolgend findest du nochmal eine Zusammenfassung aller wichtigen Parameter bei der Trainingsplanerstellung:
Festlegung des Zieles
- Muskelaufbau
- Gewichtsreduktion
- Maximalkraft
- Kraftausdauer
- Beweglichkeitstraining
Selbsteinschätzung, wo befindest du dich…
| Leistungsstufe | Trainingserfahrung in Monaten |
| Beginner, komplette Neueinsteiger | 0-3 |
| Anfänger | 3-12 |
| Fortgeschrittener | >12 |
| Profi bzw. Leistungssportler | >36 |
Persönliche Dinge einplanen und beachten
- körperliche Konstitution
- krankheitsbedingte Vorbelastungen, sonstige Beschwerden
- die zur Verfügung stehende Zeit
- die berufliche Situation (körperlich anstrengend, vorwiegend sitzend)
- Freude und Motivation (was macht mir besonders Spaß)
Trainingsplanung
- Trainingshäufigkeit pro Woche
- Art des Trainings (Ganzkörpertraining – Splittraining)
- Trainingsdauer – Trainingsumfang pro Einheit
- Übungs- und Geräteauswahl (Maschinen oder freies Training, Grund- oder Isolationsübung)
- Trainingsintensität (Übungs- und Satzanzahl)
- T.U.T. (time under tension)
- Pausen zwischen den Sätzen und Übungen
- Wiederholungsbereiche festgelegt am Trainingsziel
Trainingsdurchführung
- begrenzt auf 6-12 Wochen je nach Zielsetzung und Trainingserfolg
Auswertung des Trainings
- Trainingsanalysen nach dem Training (gesteigerter oder reduzierter Workload)
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